آب و هوا عاملی است که باید به هنگام تمرینات ورزشی به آن توجه نمود. گرما و سرما و رطوبت شدید و نیز آلودگی هوا باید در نظر گرفته شود.
آب و هوای گرم:
اگر در معرض یک جریان هوای گرم قرار گرفته اید و یا به سرزمین کرم تری رفته اید، باید مدنی زمان بدهید تا بدن شما بتواند در هوای گرم دمای طبیعی را حفظ کند. افرادی که از آمادگی بهتر برخوردارند به فعالیت در گرما و راحت تر عادت می کند چون بدن آنها بهتر عرق می کند. با قرار گرفتن تدریجی در معرض گرما، بدن زودتر و شدیدتر عرق کرده و عرفی توزیع بهتری در سراسر بدن دارد. در این شرایط برای یک تا دو هفته از شدت ورزش خود بکاهید تا بدن شما به دما عادت کند چون گرما به شدت توانایی فعالیت شما را کاهش میدهد.
عدم رعایت اصول ورزش در هوای گرم ممکن است باعث آسیب های ناشی از گرما شود. ورزش در گرمای شدید می تواند سبب کرامب های عضلانی، فرسودگی ناشی از گرما و گرمازدگی شود در شرایط ورزش، دمای بدن باید در محدوده طبیعی حفظ شود. مشکلات ناشی از گرما بیشتر تمایل دارند در روزهایی که خورشید درخشان و هوا گرم و مرطوب است، اتفاق بیفتد در هوای بالای ۷/۲۶ درجه سانتیگراد باید احتیاط های خاصی را انجام داد با فعالیت بدنی را متوقف نمود.
در آب و هوای گرم بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
صبح ها و عصرها که هوا خنک تر است ورزش کنید ٢. اگر به شدت مری می کنید، مصرف نمک خود را بیشتر کنید؛
در شرایط گرم و مرطوب قبل و پس از ورزش آب زیادی بنوشید. منتظر احساس تنگی نباشید و به طور مرتب آب مصرف نمایید. یک راه برای بررسی مقدار از دست دادن مایع بررسی رنگ ادرار است متخصصان پیشنهاد می کنند که ادرار تقریبا بی رنگ و با حجم زیاد آن نشانه مقدار آب کافی در بدن و آمادگی برای ورزش است. قبل از فعالیت دو لیوان آب بنوشید و در حین فعالیت هر یک ربع تا ۴۰ دتنه یک فنجان و بعد از فعالیت به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۲ لیوان آب بنوشید. مصرف چای و قهوه و کولاها تاثیر منفی دارد چرا که پیش از آن مقداری را که نوشیده ایله دفع خواهید کرد. تا حد امکان کم لباس بپوشید و از لباسرهای سبک و گاد استفاده نماید. ای پوشیدن لباس های تایفوری جدا خودداری کنید لباس های صد در صد پنبه ای رنگ روشن ایده آل هستند. از آنجا که چهل درصد کل گرمای بدن از سر دفع می شود اگر از کلاه استفاده می نماید، باید از انواع مشبک و منفذدار باشد. استفاده از کرم های ضد أقاب و بک آفتابی نیز برای جلوگیری و آسیب های ناشی از آفتاب توصیه میشود.
در صورت بروز علایم ناشی از گرما اقدامات زیر را انجام دهید:
فعالیت فیزیکی را متوقف کنید؛ ۲. از حرارت خارج شده و به سایه بروید.
لباس های اضافی را از تن خارج کنید. آب خنک بنوشید و بدنتان را در آب خنک غوطه ور کنید. به عضلات دچار گرفتگی و کرامپ کشش های استاتیک بدهید. اگر علایم گرمازدگی وجود دارد سریعا به سرویس های پزشکی مراجعه نمایید.
آب و هوای سرد:
ورزش در هوای سرد خطر کمتری دارد چرا که می توان با پوشیدن چند لایه لباس و کم کردن یک پا در لابه از آنها، به تدریج با سرما کار آمد. برخلاف تصور اکثر مردم، ورزش در هوای گرم خطرناک تر از هوای سره است و البته در سرماهای بالای صفر) ورزش شدید در هوای خیلی سرد برای کسانی که آمادگی جسمانی مناسبی ندارند، ممکن است خطرناک باشد. در سرمای هدف اولیه حفظ حرارت بدن و اجتناب از کاهش درجه حرارت بدن و سرمازدگی است.
علایم اولیه کاهش حرارت بدن عبارتند از لرز و اندام های سرد که با بدتر شدن وضعیت ضربان قلب و تنفس افت می کند و نهایتا عملکرد شناحتید گفتگو و حرکات دچار اختلال می شود و رفتارهای غیر عادی ممکن است ایجاد نمود. سرمازدگی ناشی از یخ زدن آب در بافت ها است که منجر به تخریب سلولها می شود.
به خاطر داشته باشید که در روزهای سردی که باد می زده به هنگام وزش باد درجه حرارت می تواند چندین درجه سردتر از آنچه باشد که اداره هواشناسی گزارش می کنند.
در زیر توصیه هایی برای پیشگیری از ابتلا به سرمازدگی آورده شده است:
۱-در هوای خیلی سرد فعالیت نان را کاهش داده یا متوقف کنید. برای این کار به جب خودتان توجه کنید و از وضعیت های آب و هوایی که شما را مستعد سرمازدگی می کند، آگاه باشید.
۲-بهتر است جلوی دهان و بینی خود را با یک ماسک ملایم ببندید تا هوای گرم بر مرطوب وارد دهان و بینی شما شود؟
۳-برای کاهش از دست دادن حرارت از طریق سر از کلاه استفاده کنید.
از چند لایه لباس روی هم استفاده کنید به نحوی که در هنگام تعریش نادر په کنان با پوشیدن تدریجی آن باشید به خاطر داشته باشید که رطوبت محبط یکی از عوامل مهم در ابتلا به سرمازدگی است در صورت امکان به خصوص در لایه ای که تماس مستقیم با بدن دارد، از موادی استفاده کنید که ضمن این که اجازه می دهند عرق از سطح بدن تبخیر شود، جلوی نفوذ رطوبت بیرونی را نیز می گیرند. ۵-دستها، پاها، گوش ها و گردن خود را با لایه های محافظ کانی بپوشانید تا از سرمازدگی جلوگیری کنید. مالیدن یک لایه نازک وازلین روی نواحی باز بدن، می تواند کمک کننده باشد.
بدن خود را به تدریج با فعالیت در هوای سرد سازگار کنید. سازگار کردن – تدریجی بدن با آب و هوای سرد به همان میزان سازگاری با فعالیت در آب و هوای گرم و رطوبت اهمیت دارد؟ در هوای سرد بدن خود را از مرطوب شدن محافظت کنید.
آلودگی هوا: اگر در شهری بزرگ زندگی می کنیم، می بایستی به خطر آلودگی هوا توجه کنید. به گزارش روزانه وضعیت آلودگی هوا دنبنا توجه کنید تا بتوانید در مواقع خطر اقدامات لازم را برای پرهیز از آسیب جسمانی به عمل آوریله از شرایط نامطلوبی که در اثر هم زمانی درجه حرارت بالای محیط رطوبت زیاد و آلودگی هوا ایجاد می شود، اجتناب نمایید.
نکات زیر را برای ورزشی در هوای آلوده در نظر داشته باشید:
1-در روزهای گرم تابستان از ورزش کردن بین ساعات ۹ صبح تا ۷ بعد از ظهر اجتناب کنید. در عوض در ساعت ابتدایی دوا یا اواخر بعد از ظهر فعالیت کنید. در ساعات یاد شده بکوشید در فضای سر بسته دارای تهویه مناسب فعالیت کنید.
2-از نواحی که تراکم وسیله نقلیه موتوری وجود دارد، اجتناب کرده و تا حد امکان در پارکها و مکان های خوش آب و هوا فعالیت کنید؛
3-در حین یا قبل از انجام ورزش، از استقرار در مکان هایی که در آنها دخانیات استعمال می شود، بپرهبرید. 4-در مواردی که مجبور به انجام تحرک و فعالیت بدنی در محیط روباز و حاوی مقادیر نامطلوب آلاینده استنشاقی هستید، از زمان و شدت انجام ورزش بکاهد. در حین ورزش به جهت وزش باد توحه نمایید. در جهت وزش باد بدوید تا باد به صورت با نخورد. 5-در هنگام ورزش کردن حداقل باید ده تا پانزده متر از لوله اگزوز وسایل نقلیه فاصله داشته باشید؟ اگر دچار علایمی مانند احساس فشار و درد قفسه سینه، سرفه های مکرر مالدار شدن تنفس و با آبریزش زیاد از پشم و بینی، بلافاصله ورزشی را قطع کنید؟ در او نانی که آلودگی هوا راد است. از زمان گرم کردن بدن خود در ابتدای شروع ورزش کم کنید.
به طور کلی، از مدت زمان حضور خود در مکانهای با آلودگی هوا بکاهید به ارتفاعات بالا, امر به محلی دارای ارتفاع بالاتر نقل مکان یکپد په خاطر داشته باشید که سازگاری با شرایط جدید برای فعالیتهای شدید، ممکن است حداقل ۲ هفته تا چند ماه زمان نیاز داشته باشد. در ارتفاعات باید به نوشیدن آب کافی توجه ویژه نمود. با افزایش ارتفاع، توان انجام فعالیت جمائی شدید کاهش می باید با سازگاری مناسب (عادت کردن تدریجی بدن با فشار کمتر اکسیژن در ارتفاعات سازگار می شود و به مرور عملکرد بهتر می شود. اگرچه مجموعا توانایی انجام فعالیت به خصوص فعالیت هایی که به آمادگی قلبی تنفسی نیاز دارند در ارتفاعات کمتر از سطح دریاست اما در ارتفاعات خیلی بالا انجام فعالیت جسمانی شدید بدون اکیزن اضافی می تواند غیر ممکن باشد.
