بی شک انتخاب یک سیستم تمرینی مناسب و سازگار با انتروپی و اناتومی بدن ورزشکار مهم ترین قدم یک مربی برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب توسط مربی میباشد.
با توجه به اناتومی سن: سن تمرینی و فیزیولوژی هرشخص (در نظر داشتن مشکلات بدنی یا بیماری های ورزشکار) طراحی برنامه تمرینی اشخاص با یک دیگر متفاوت است
در این مقاله به برسی دو سیستم از سیستم های طراحی تمرینات مناسب برای افراد مبتدی میپردازیم.
تمرینات دایره ای:
تمرینات دایره ای نوعی سیستم تمرینی است، که معمولا برای ورزشکارن مبتدی برای شروع ورود به رشته بدنسازی داده می شود و همچنین در ورزشکاران حرفه ای که برای شروع دوره استراحت فعال پس از فصل مسابقات مورد استفاده قرار میگیرد
در این سیستم که بار تمرینی به صورت تدریجی افزوده می شود، باعث افزایش چگالی استخوان ها شده و سازگاری تاندون ها را برای کشیده شدن و انقباض های پر قدرت بهبود می بخشد و باعث کامل شدن سازگاری و هماهنگی دستگاه عصبی عضلانی می شود.
نمونه متغیر ها برای یک فرد مبتدی
مدت ( هفته )
4-8
شدت ( درصد یک تکرار بیشینه )
30-40%
تعداد ایستگاه ها
9-12
تعداد تکرار ها
8-10
تعداد دایره های ( دور ها )
2
زمان هر جلسه تمرین
20-25
فاصله استراحت بین دور ها
90
فاصله استراحت بین ست ها ( دقیقه )
2-3
تعدا جلسه تمرین در هفته
2-3
سیستم تمرینی دایره ای مناسب برای افزایش امادگی جسمانی عمومی بدن میباشد و از دیگر مزایا استفاده از این سیستم افزایش توان و برون دهی قلبی میباشد
سیستم تمرینی دایره ای برای افرادی با سابقه تمرینی بالای یک سال به صورت ادامه دار و به جهت کسب هایپرتروفی و افزایش قدرت عضلات توصیه نمیشود
تمرینات فول بادی:
سیستم تمرینی فول بادی مناسب برای افراد که زمان کمی در هفته برای اختصاص دادن به ورزش را دارن و یا افرادی که به تازگی به ورزش بدنسازی روی اورده اند گزینه بسیار مناسبی میباشد
در این سیستم اکثر حرکات مرغوب مورد استفاده قرار میگیرد، زمان زیادی را نمی‌گیرد و هر گروه عضلانی اصلی در هر جلسه تمریندر این سیستم اکثر حرکات مرغوب مورد استفاده قرار میگیرد، زمان زیادی را نمی‌گیرد و هر گروه عضلانی اصلی در هر جلسه تمرین به خوبی تهت فشار قرار میگیرند
سیستم تمرینی فول بادی شاید از نظر ورزشکاران تازه کار طی یک دوره 8تاحداکثر14هفته ای رضایت بخش و مورد قبول باید ام حقیق امر این است که این سیستم تمرینی صرفا به جهت سازگار سازی بدن با ترشهات اسید لاکتیک و یا به زبان ساده سازگاری بدن با تمرینات بدنسازی میباشد
و به هیچ عنوان در طی مدت طولانی به جهت هایپرتروف شدن و افزایش قدرت لیفت تاثیر گذار نخواهند بود
تمرینات فول بادی 1الی3 جلسه تمرینی در هفته را شامل میشود که بهتر است در 2الی 3 بخش عضلات را تقسیم بندی کرد
جهت مشاوره ورزشی و دریافت برنامه تمرینی اینجا کلیک کنید و یا به وبسایت
