تغذیه فوتبالیست ها

فوتبال، ورزشی است مبتنی بر قدرت، سرعت و مهارت که هر سه ی آنها می توانند تحت تأثیر نوع ، زمان، نحوه ی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها، توسط ورزشکار قرار گیرند. نیاز به انرژی و دیگر مواد مغذی در ورزشکاران رشته ی فوتبال با توجه به وزن بدن، وضعیت بلوغ، فصل انجام مسابقات و حتی جایگاه بازی کن در زمین (مدافع، مهاجم و یا دروازه بان) متفاوت است. به طور مثال فعالیت های یک مهاجم، بر توان و قدرت، متمرکز است. در حالی که یک مدافع می باید از سرعت و چابکی لازم برخوردار باشد. بنابراین جهت دست یابی به اهداف ورزشی و برای تأمین نیازهای تغذیه ای فردی، برنامه های غذایی به صورت انفرادی تنظیم می گردد و ورزشکاران این رشته می باید سعی کنند تا ذخایر انرژی مناسبی جهت تمرینات و مسابقات داشته باشند.
در عین حال برخی ورزشکاران به وضع تغذیه ی خود بی توجه اند و این امر موجب آسیب و نقص عملکرد ورزشی آنها خواهد شد.

برخی اشتباهات رایج تغذیه ای در بین فوتبالیست ها به قرار زیر است :

– عدم دریافت مایعات به مقدارکافی
– عدم مصرف مواد غذایی در فواصل منظم
– دریافت پروتئین بیش از حد و کربوهیدرات به مقدار کم

تنظیم برنامه ی غذایی

مهمترین اصلی که در تنظیم برنامه ی غذایی ورزشکاران رشته ی فوتبال می باید درنظرگرفته شود ، تأمین انرژی مورد نیاز آنها می باشد، به گونه ای که وزن بدن فوتبالیست ثابت باقی بماند.
با اجرای یک دوره آموزش کوتاه مدت می توان بازیکنان فوتبال را قادر ساخت تا با به کارگیری توصیه های تغذیه ای، احساسی بهتر و عمل کردی برتر، در داخل و یا خارج از میدان مسابقه داشته باشند. با توجه به تیمی بودن این ورزش)فوتبال)، از نظر روان شناختی بهتر است که اعضای تیم ورزشی، اهداف تغذیه ایی خود را در یک جلسه ی مشترک تعیین نمایند. به طور مثال برخی اهداف مشترک، به قرار زیر می باشند:
– مایعات کافی بنوشند.
– در بین دو نیمه ی بازی، با مصرف مواد غذایی، ذخایر مواد مغذی خویش را جایگزین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.
در برنامه ی غذایی روزانه، زمان دریافت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. الگوی غذایی مطلوب ، جهت این ورزشکاران آن است که وعده های غذایی، در حجم های کمتر، در طی روز تنظیم گردد. بدان معنی که به جای 3 وعده غذایی حجیم، از 6 وعده ی غذایی کم حجم استفاده شود تا حداکثر انرژی مورد نیاز، جهت فعالیت بدنی و بازتوانی تأمین شود.
بازیکنان فوتبال برای انجام کار شدید عضلانی خود، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات(9-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) از منابع غذایی آن یعنی میوه ها، غلات ، نان ، برنج، ماکارونی و سبزی ها در طی روز، موجب حداقل احساس خستگی در فرد شده و توان تمرینی وی را به حداکثر می رساند. بر این اساس، مواد غذایی نظیر: گروه نان و غلات، میوه ها و سبزی ها می باید حجم وسیعی از غذای روزانه ی این ورزش کاران را به خود اختصاص دهند؛ به طوری که دوقسمت از سه قسمت بشقاب یک فوتبالیست، می با ید از این مواد تشکیل گردد.

نیاز پروتئینی

در این ورزشکاران 7/1-6/1 گرم، به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد که می توانند این پروتئین را از منابعی مانند گوشت کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تأمین کنند.
اگرچه پروتئین، ترکیبی ضروری بوده و برای سلامت فرد مورد نیاز است، لیکن سوخت اصلی برای این نوع ورزش نبوده و بهتر است در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.
موارد فوق توصیه هایی کلی جهت ورزشکاران رشته ی فوتبال می باشد؛ لیکن برای دوران مسابقات و تمرینات سنگین ورزشی، می باید از برنامه های غذایی ویژه ای پیروی نمود.

وعده غذایی قبل از ورزش یا مسابقه

ـ این وعده ی غذایی 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف شده و شامل غذاهای با هضم آسان می باشد که ترجیحاً مورد علاقه ی ورزشکار نیز باشند. حدود 70-60 درصد انرژی، در این وعده ی غذایی می باید از کربوهیدرات ها ( ترکیبات نشاسته ای ) تأمین گردد.
ـ از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز کنید؛ زیرا هضم این غذاها سخت بوده و موجب بروز ناراحتی های گوارشی در حین ورزش می شوند.
ـ غذاهای پرفیبر را از این وعده ی غذایی حذف کنید؛ زیرا این ترکیبات موجب ناراحتی های گوارشی و نفخ می گردند.
ـ مصرف غذاهای حجیم، به دلیل سختی هضم آنها، قبل و در حین ورزش ممنوع است.
ـ در صورتی که عصبی هستید و یا دچار ناراحتی های گوارش می باشید؛ وعده ی غذایی قبل از مسابقه ی خود را به صورت مایع تهیه نموده و میل کنید.
ـ جهت تأمین ذخایر آب بدن خود، دو ساعت قبل از مسابقه، 4-2 لیوان آب نوشیده و 20-15 دقیقه قبل از شروع مسابقه یا تمرین، 2-1 لیوان آب بنوشید.
ـ ترکیب مورد نظر در این وعده ی غذایی را از مربی تغذیه تیم جویا شوید.

در حین ورزش یا مسابقه

ـ در حین ورزش منتظر احساس تشنگی نمانید و از مصرف مایعات غافل نشوید.
ـ نوشیدن آب به تنهایی کافی نبوده و بهتراست این نوشیدنی، حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی باشد. خنک بودن ، این نوشیدنی را مطبوع تر می کند.
ـ در بین دو نیمه ی بازی ، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

وعده غذای پس از ورزش یا مسابقه

– یک فوتبالیست پس از اتمام مسابقه و تمرین، می باید تلاش کند ، ذخایر کربوهیدراتی ( گلیکوژن)، آب و الکترولیت ها را هر چه سریع تر جایگزین نماید.
– در طی 3-2 ساعت اولیه، به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته ی خود، حداقل 6 لیوان آب بنوشید.
– بلافاصله بعد از مسابقه، به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 2 گرم ترکیبات کربوهیدراتی میل نمایید. به عنوان مثال یک فوتبالیست 60 کیلوگرمی ، نیاز به مصرف 120 گرم کربوهیدرات دارد که می تواند آن را با مصرف مواد زیرتأمین کند:
2برش نان( تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات)+ 2 لیوان شربت که هر یک حاوی دو قاشق غذاخوری شکر، گلوکز و یا ما لتودکسترین( تأمین کننده ی 60 گرم کربوهیدرات) 2عدد سیب متوسط (تأمین کننده ی 30 گرم کربوهیدرات).

تجدید ذخایر انرژی روزانه

ورزشکاران رشته ی فوتبال به طور معمول بیش از یک بار در روز تمرین می کنند ، بنابراین باز توانی سریع عضلات در آنها، اهمیت خاصی دارد. از این رو برای تأمین انرژی مورد نیاز، این افراد می باید غذاهایی که انرژی بالایی داشته و در عین حال، حاوی دیگر مواد مغذی باشند را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانند.
برخلاف ورزشکاران حرفه ای که هر روزه به تمرین می پردازند، جوان ترها تا پس از پایان فصل تحصیلات خود، تمرینات سخت نداشته و بر این اساس، کمتر در معرض تخلیه ی ذخایر خود قرار می گیرند. در عین حال، این ورزشکاران لازم است که هر 4-3 ساعت یک بار سوخت کافی را برای ذهن و بدن خود تأمین کنند. از این رو می باید ورزشکار را ترغیب نمود که موارد زیر را رعایت کند:
– در طی ساعت نخست بیداری از خواب، به مصرف مواد غذایی مبادرت نماید.
– مواد غذایی توصیه شده ( اقلام کربوهیدراته ) را در وعده های غذایی خود به ویژه ناهار میل کند.
– یک میان وعده حدود 2-1 ساعت قبل از تمرین خود میل نماید که از نوشیدنی و یا غلات تشکیل شده باشد.
– بعد از ورزش و قبل از خروج از رخت کن، یک میان وعده میل نماید.
بهترین مواد غذایی برای این میان وعده مواد کربوهیدراته، نوشیدنی و یا میوه ها هستند.

مایعات بنوشید

تمامی ورزشکاران نیازمند سطح مطلوبی از آب و الکترولیت ها در بدن هستند تا عمل کرد ورزشی بهتری داشته باشند. این موضوع یک اصل محدود به روز مسابقه نبوده و برای تمامی ایام ضروری است. برای جلوگیری از دهیدراسیون (کمبود آب بدن که عمل کرد ورزشی فرد را به شدت کاهش می دهد) به ویژه در شرایط جوی خشک و مرطوب، ورزشکار می باید مایعات را به حد کافی مصرف نماید.

جایگاه مصرف مکمل ها در فوتبال

مصرف مکمل ها در دوره تمرینات ورزشی فوتبال اغلب برای رسیدن به سه هدف مورد توجه قرار می گیرد:
1) افزایش حجم عضلات و بدنسازی :

برای دستیابی به بهترین نتیجه باید مکمل های پروتئینی حجم دهنده شامل گین آپ، مسیووی، وی آلبومین، نوتری پلکس و سوپروی یا شکلات پروتئین بار طی یک دوره بدنسازی مصرف شود. لازم به ذکر است که مصرف این گروه مکمل ها از2 هفته قبل از مسابقه باید به 5/1- 1پیمانه در روز محدود شود. این گروه از مکمل ها حاوی مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات هستندو میتوان از آن ها برای ایجاد ساختار بدنی مناسب استفاده نمود و کفایت رژیم غذایی را بهبود بخشید. بدیهی است که استفاده از این مکمل ها نباید تعادل رژیم غذایی را بر هم بزند و باید همچنان تقسیم کالری دریافتی به صورت 30% از چربی ها، 15% از پروتئین ها و 55% از کربوهیدرات ها برقرار باشد. مصرف مکمل های ال-گلوتامینGlutamine)-(L و ال- آرژنین (L-Arginine) در این دوره با کمک به حذف مواد ناشی از متابولیسم پروتئین ها می توانند بازتوانی بدن بعد از تمرینات را تسریع کنند. مصرف مکمل های کراتین مانند کراتین منوهیدرات یا کراتین اتیل استر برای افزایش قدرت عضلانی در دوره بدنسازی کاربرد دارد.

2) افزایش توان عضلانی و ذخایر انرژی:

الف ) قبل از شروع مسابقه برای اینکه بدن ذخایر آب کافی داشته باشد باید مایعات کافی مصرف نمود البته مصرف آن نباید بیشتر از حد باشد که مشکل نیاز به دفع ادرار طی مسابقه پیش آید. معمولا مصرف آب بهتر است به صورت نوشیدنی های ورزشی باشد. نوشیدنی های ورزشی باید حاوی 8-5/5 % کربوهیدرات و مقدار کافی املاح معدنی مانند سدیم و پتاسیم باشد تا بتواند مواد از دست رفته طی تعریق را جایگزین کرده و از افت قند خون طی انجام مسابقه جلوگیری کند. معمولا نوشیدنی ها ی حاوی گلوکز مانند کربومس 2 را می توان تا نیم ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف کرد.
ب ) طی انجام مسابقه برای جایگزینی آب و املاح از دست رفته می توان از نوشیدنی های ورزشی حاوی فروکتوز مانند کربومس 1 استفاده نمود. زیرا فروکتوز در مقایسه با گلوکز در دستگاه گوارش آهسته تر جذب شده و پاسخ انسولینی شدیدی در بدن ایجاد نمی کند. بروز پاسخ انسولینی که به دنبال مصرف مقادیر بالای گلوکز ایجاد می شود، باعث افت ناگهانی قند خون و درنتیجه کاهش کارایی فوتبالیست ها می شود. در فاصله بین دو نیمه علاوه بر نوشیدنی های ورزشی می توان از شکلات انرژی بار برای جایگزینی گلیکوژن از دست رفته استفاده نمود.
ج ) برای تکمیل انرژی عضلات و بازتوانی آنها بعد از انجام مسابقه یا تمرین نیز می توان از مکمل های پروتئینی حجم دهنده استفاده کرد. بهترین زمان مصرف آن ها تا یک ساعت بعد از اتمام فعالیت می باشد زیرا بدن در این زمان بیشترین آمادگی را برای جایگزینی ذخایر از دست رفته دارد، البته در این زمان معمولا مصرف مواد غذایی جامد بهتر تحمل می شود که می توان از شکلات پروتئین بار استفاده نمود. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و ترمیم بافت های آسیب دیده، مصرف قرص های آمینووی نیز بعد از هر تمرین یا مسابقه توصیه می شود.

3) تامین مواد مغذی:

مصرف روزانه مکمل ویتامین های گروه B، ویتامین E، C و پتاسیم به دلیل افزایش فعالیت و متابولیسم توصیه می شود.